Nou

30 de exerciții care lipsesc din antrenamentul dvs. cu ganterele

30 de exerciții care lipsesc din antrenamentul dvs. cu ganterele


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dacă doriți să vă nivelați antrenamentul, luați în considerare gantera. Exercitiile cu gantere ofera un antrenament grozav pentru tot corpul intr-o cantitate compacta de spatiu.

Da, am spus Grozav antrenament - nu doar câteva exerciții decente de braț. Citiți mai departe pentru a dezactiva rutina de antrenament cu 30 de exerciții ucigașe cu gantere noi.

Trup complet

1. Dumbbell deadlift românesc

Această varietate deadlift este sigură să mulțumească hamstrings-ul (sau să-i pedepsească).

Stând cu picioarele înălțime de șold, degetele de la picioare cu fața în față și ganterele în părțile laterale, schimbați șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii în timp ce coborâți ganterele spre podea (țineți-le în unghi pe exteriorul picioarelor).

Mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce scade greutatea doar până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Reveniți în picioare, asigurați-vă că contractați acele glute și hamstrings în drum. Asta e unul!

Distribuie pe Pinterest

2. Dumbbell, cu un singur picior, deadlift românesc

Acesta este mai dur decât pare, dar merită efortul. Începând cu picioarele cu lățimea șoldului și cu ganterele în laturile tale, așezați-vă greutatea pe 1 picior și îndoiți-vă ușor la genunchi. Înclinați-vă, ridicând piciorul opus drept în sus în aerul din spatele vostru.

Pe măsură ce înaintați, mutați ganterele din părțile dvs. direct peste piciorul plantat. Întoarceți-vă la poziția în picioare, coborând piciorul din spate în timp ce vă ridicați. Ganterele ar trebui să se întoarcă pe părțile laterale ale coapselor.

3. Gantarul se curata si se apasa

Nu-l duce pe acesta la spălătorie! Coborâți în poziție ghemuită și țineți o ganteră în fiecare mână în afara gleznelor, cu palmele orientate către picioare. Cu luciuri verticale și o coloană vertebrală neutră, deplasați-vă în sus într-o poziție în picioare în timp ce trageți ganterele în sus.

În continuare, conduceți cu forță ganterele spre umeri, folosind șoldurile și picioarele. Când intri pentru prindere, ghemuiește-te ușor pentru a aduce greutatea pe umeri cu o prindere neutră (palmele îndreptate către corp).

Explodează ganterele de pe umeri deasupra capului. Coborâți ganterele înapoi.

4. Tragere cu gantere cu un singur braț

Stai cu o poziție largă, ghemuită, ținând o ganteră în mâna dreaptă în fața genunchilor. Conduce gantera în sus, ținându-l aproape de corpul tău și împinge-l cu șoldurile. Când gantera atinge înălțimea pieptului, întindeți-vă complet picioarele.

Stai în jos, astfel încât corpul tău să fie sub gantera. Conduce gantera în sus în poziția de blocare completă. Aceasta ar trebui să fie o mișcare rapidă. Gândiți-vă exploziv!

Distribuie pe Pinterest

5. balansoar rusesc

Locul de joacă nu are nimic la acestea. Stai cu lățimea picioarelor între ele, ținând o ganteră cu ambele mâini în fața ta. Măriți gantera înapoi între picioare, apoi trageți-ți șoldurile în față pentru a muta gantera în sus și spre aproximativ înălțimea umărului.

Deși se numește leagăn, aceste exerciții sunt pe șolduri și glute.

6. Tragere ridicată de gantere

E timpul să te ridici în picioare! Ridicați-vă drept cu o ușoară îndoire în genunchi, cu lățimea picioarelor între ele. Țineți ganterele în fața genunchilor cu palmele orientate în interior, menținând o coloană vertebrală neutră cu pieptul în sus.

Ținând brațele drepte, explodează în sus, întinzându-ți complet șoldurile, genunchii și gleznele în timp ce îți ridici umerii. Apoi, trage ganterele spre vârful pieptului, aproape de corp, păstrând coatele ceva mai sus decât încheieturile.

Picioare și glute

7. Gantarul fata ghemuit

Luați o parte din presiune. Începeți-l pe acesta cu picioarele înălțime de șold, ținând gantere pe umeri cu o prindere neutră și cu coatele în sus. În continuare, balansează-te pe spate, ținându-ți spatele drept ca și cum ai sta pe o bancă imaginară (hai, lucrează cu noi aici).

Coborâți-vă corpul până când șoldurile sunt sub genunchi. Finalizați mișcarea conducând prin șolduri când reveniți la poziția în picioare.

Distribuie pe Pinterest

8. Gantarul pistolului ghemuit

Acest exercițiu nu este pentru slaba inimii (așa că, începători, încearcă-l mai întâi fără gantere). Stai cu picioarele înălțime de șold, ținând o gantera în lateral cu ambele mâini. Întindeți piciorul stâng în fața ta și ghemuiește-te pe piciorul drept, mutând gantera direct în afară.

Mergeți până la capăt (și ne referim la asta toate drumul în jos) până când fundul îți atinge glezna. Reveniți la poziția de pornire și repetați repetări pe ambele părți.

9. Gantarul bulgăresc împărțit

Stai atât de mult încât aproape că îți împarți pantalonii! Țineți o ganteră în fiecare mână. Puneți piciorul stâng pe o bancă și plantați piciorul drept pe podea într-o poziție largă despărțită.

Pungă drept în jos, menținând piciorul frontal liniar și coloana vertebrală rigidă. Coborâți până când genunchiul se ridică deasupra podelei, apoi împingeți-vă înapoi până la poziția de pornire și repetați repetări pe ambele părți.

10. Lungă laterală cu gantere

Te simți puțin în lateral? În picioare, cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate și ganterele în laturile tale, fă un pas mare în lateral cu piciorul stâng, împingând șoldurile înapoi și coborând corpul într-o poziție profundă.

În timp ce cobori, mișcă ganterele direct în jos, astfel încât pieptul să vină peste genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați repetări pe ambele părți.

Distribuie pe Pinterest

11. Combo de accelerare și întoarcere inversă

Puneți un pic în pasul dvs. Stand la 6 centimetri de la o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Puneți întreg piciorul stâng pe bancă în timp ce urcați. Treceți prin călcâiul stâng, aducând piciorul drept până la înălțimea șoldului.

Coborâți-vă în jos în poziția de pornire și pășiți înapoi cu piciorul stâng într-o lunge profundă. Asigurați-vă că vă urmăriți genunchiul drept peste gleznă într-un unghi de 90 de grade. Repetați repetări pe ambele părți.

12. Hiperextensie cu 45 de gantere

Motto-ul aici: relaxați-vă pe spate, recrutați glute. Găsiți o mașină GHD și, din poziția de pornire, aplecați-vă cu șoldurile îndoite cât de departe vor merge.

Prinde o ganteră și poziționează-o sub bărbie, astfel încât să pară un papion. Relaxați-vă toți mușchii spatelui și trageți-vă cu glutele. Veniți la o hiperextensie ușoară, apoi reveniți la poziția de pornire.

Piept și spate

13. Presă cu gantere

Cine a spus că presele au nevoie de o bancă ?, culcați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și o ganteră în fiecare mână. Poziționează ganterele pe umeri și sprijină-ți coatele pe podea. Împingeți drept în sus, aducând ganterele direct deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire.

Distribuie pe Pinterest

14. Presă alternativă pentru banc de gantere

O răsucire dificilă asupra clasicului. Întinde-te pe o bancă plată cu o ganteră în fiecare mână. Țineți ganterele pe partea exterioară a umerilor și apăsați alternativ haltera dreaptă în sus și înapoi în jos, apoi spre stânga.

Acest exercițiu te obligă să-ți angajezi nucleul pentru stabilitate - bonus!

15. Pulovere cu gantere

Extindeți-vă aripile lucrând serratus anterior, mușchiul care vă îmbrățișează coastele. Intrați într-o poziție de masă cu umerii plantați pe o bancă și picioarele pe podea. Apoi, țineți o ganteră la 1 capăt, cu ambele mâini drept deasupra capului, antrenând glute și mușchii spatelui.

Coborâți gantera într-un arc în spatele capului, până când simțiți o întindere bună. Adu gantera înapoi la poziția de pornire.

16. Ridicare de gantere îndoite

Garantat pentru a dezlănțui bestia! Stați cu picioarele cu lățimea umerilor distanțați și genunchii ușor aplecați. Înclinați-vă în fața șoldurilor, astfel încât corpul dvs. este poziționat chiar deasupra paralelului, ținând gantere în ambele mâini, cu palmele orientate în interior.

Ridicați ganterele în sus până la înălțimea umărului, apoi coborâți spatele în jos în poziția de plecare. Repetați repetări pe ambele părți.

Distribuie pe Pinterest

17. Rândul sprijinit cu pieptul cu halte

Sunteți gata să vă scufundați? Întindeți-vă în jos pe o bancă înclinată, sprijinindu-vă greutatea pe degetele de la picioare. Țineți o pereche de gantere drept în față, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.

Apoi, trage ganterele spre pieptul tău, obținând o strângere frumoasă în mușchii spatelui superior. Coborâți înapoi și continuați accidentul vascular cerebral.

Umerii și brațele

18. Zboară înclinată înapoi cu gantera

Nu lăsați-le departe, stabiliți cu lățimile picioarelor depărtate și genunchii ușor aplecați. Aplecați-vă înainte la șolduri, astfel încât torsul tău să fie paralel cu solul, ținând o pereche de gantere drept în jos, cu palmele orientate în interior.

Apoi, cu coatele ușor îndoite, ridicați ganterele în lateral, astfel încât coatele să se extindă deasupra umerilor. Reveniți la poziția de pornire.

19. Rândul vertical cu gantere

Acestea te vor conduce înapoi la țărm. Stai cu lățimea picioarelor între ele și așezați o pereche de gantere chiar în fața voastră.

Cu palmele îndreptate către corp, trage ganterele direct în fața corpului până în vârful pieptului, păstrând coatele ușor deasupra umerilor.

20. Ridicarea spate prindere spate

Delta, delta, delta, putem să vă ajutăm, să vă ajutați, să vă ajutați! Stați cu fața în jos pe o bancă înclinată, susținându-vă greutatea pe degetele de la picioare. Țineți o pereche de gantere direct în fața dvs., cu palmele orientate înăuntru. Ridicați ganterele în lateral și în spate, îndoind ușor brațele în timp ce se ridică.

21. Ridicarea laterală a înclinării laterale

Așezați așezați-vă pe o bancă înclinată, cu partea stângă sprijinită pe bancă. Țineți un ganter în mâna dreaptă, în jos, în partea dreaptă, apoi ridicați-l drept deasupra înălțimii umărului. Reveniți la poziția de pornire și repetați repetări pe ambele părți. Repetați pe partea cealaltă.

22. Presă cu umeri la umăr

Țineți un ganter în mâna dreaptă, așezându-l pe vârful umărului. Apăsați drept în sus, apoi coborâți brațul. Repetați cu celălalt braț. Asta e 1 reprezentant!

Distribuie pe Pinterest

23. ondularea păianjenului

Un exercițiu suficient de bun pentru Peter Parker va pune cu siguranță un pic de bume în acei biceps.

Întindeți-vă în jos pe o bancă înclinată, sprijinindu-vă greutatea pe degetele de la picioare. Ține o pereche de gantere direct în fața ta, cu palmele orientate spre afară. Curbați greutatea până la o contracție completă, fără a se balansa înainte și înapoi - izolare, bebeluș!

Reveniți la poziția de pornire. Vrei să-l schimbi puțin? Alternează stânga și dreapta pentru bucle de păianjen cu un singur braț.

24. Gantarul înclină bicepsul ondulat

Obțineți o strângere suplimentară. Așezați-vă pe o bancă înclinată înclinată de 45 de grade cu o ganteră în fiecare parte (palmele orientate spre coapse). Ondulați amândoi ganterele în același timp până la o contracție completă. Evitați să vă ridicați greutatea pentru impuls, ceea ce cu siguranță nu este atât de ușor pe cât pare.

25. Concasor craniu cu gantere

Numele exercițiului spune totul, așa că asigurați-vă că urmăriți îndeaproape: întindeți-vă cu fața pe o bancă cu picioarele plantate pe podea și cu spatele apăsat în jos. Cu o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele drept în sus (palmele îndreptate între ele).

Apoi, aplecându-vă doar la coate, coborâți greutatea în jos până la urechi, terminând într-un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.

Miez

26. Renegade rândul

James Dean a făcut probabil asta în somn. Asumați-vă poziția de împingere cu picioarele în jurul lățimii umărului și o ganteră în fiecare mână, poziționată sub piept.

Apoi, trage gantera dreapta catre muschii oblici, tinandu-l aproape de tors. Coborâți gantera înapoi și repetați pe partea stângă. Continuați repetări pe fiecare parte într-o alternativă.

Distribuie pe Pinterest

27. Gantera laterală de îndoire

Obțineți o întindere bună. Țineți o ganteră deasupra cu ambele mâini. Fără să îți răsuciți partea superioară a corpului, aplecați-vă spre partea dreaptă până când simțiți o întindere bună pe partea stângă. Reveniți la poziția de pornire și repetați repetări de ambele părți - și considerați-vă cheltuiți!

28. Gârlă rusească

Așezați-vă pe o saltea de gimnastică cu o ganteră în fiecare mână. Țineți ganterele în fața dvs., apoi aduceți-le în partea dreaptă, mișcându-vă doar brațele. Răsucirea coloanei vertebrale este un mare nu-nu! Aduceți-le până la stânga, menținând coloana vertebrală rigidă. Reveniți la poziția de pornire. Repetați repetiții.

Distribuie pe Pinterest

29. Moara de vânt cu halte

Sunteți gata să simțiți aerul acolo? Stai cu picioarele puțin mai late decât umerii și apăsați o gantera deasupra capului pe partea dreaptă. Rotiți-vă puțin picioarele spre stânga.

Înclinați-vă torsul înainte, ținând gantera drept deasupra capului până când mâna de jos atinge podeaua. Concentrează-ți privirea pe gantera pentru a rămâne echilibrat. Reveniți la poziția de pornire și repetați repetiții.

30. Tocător de lemn cu gantere

Paul Bunyan știa ceva sau două despre acestea. Stătea cu lățimea picioarelor și cu o gantera afară în fața ta. Ghemuit, rotind spre dreapta pentru a aduce gantera la piciorul drept.

Adu gantera înapoi, ținându-ți brațele în fața ta. Rotiți-vă într-o lună stângă, cu brațele mergând deasupra capului în partea stângă. Repetați repetiții.