Nou

WTF Antrenamentele Barre și Merită Realizate?

WTF Antrenamentele Barre și Merită Realizate?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

S-ar putea sa-ti placa

Tendința de fitness masivă care nu este deloc sănătoasă

Accesați site-ul web al oricărui bar studio și veți găsi o mulțime de promisiuni atrăgătoare: „Dezvoltați mușchii lungi și slabi, fără volum.” „Sculptează corpul unei balerine.” „Îmbunătățește flexibilitatea și îmbunătățește echilibrul.” Mulți spun că după doar cinci clase, „ Voi vedea schimbări în corpul tău, vei câștiga forță și tonifiați acei mușchi greu de țintit din miezul, brațele și picioarele tale. Și cea mai bună parte: Oricine, indiferent de vârsta, greutatea sau nivelul de fitness, poate atinge bara și obține rezultate. Cu astfel de pretenții, cine nu ar dori să se îndrepte spre un corp mai puternic?

Ca în orice lucru care sună prea bine pentru a fi adevărat, a trebuit să investigăm. Aici, săpăm în știința din spatele antrenamentului inspirat de balet pentru a afla exact cum (și dacă) îți poate transforma fizicul.

Istoria

Având în vedere că echipamentul de bază (ahem, o bară de balet) și multe dintre mișcări se bazează pe poziții de balet clasice, nu este o bară surpriză a fost dezvoltată de o balerină. După ce a rănit spatele, Lotte Berk, o dansatoare germană care locuiește la Londra, a venit cu ideea de a combina rutina de condiționare a dansului cu terapia ei de reabilitare. Și-a deschis primul studio în 1959 în subsolul ei din Londra, unde fețe celebre precum Joan Collins și Barbara Streisand veneau în mod regulat să ridice, să se târască și să se onduleze.

Lydia Bach, o studentă americană a lui Berk, a readus antrenamentul în state în 1971, când a deschis primul studio Lotte Berk Method din New York. De-a lungul timpului, instructorii au început să se ramifice pentru a crea propriile variații ale antrenamentului, cum ar fi Physique 57, The Bar Method și Core Fusion, printre altele. De fapt, atât de mulți profesori au părăsit în cele din urmă studioul original Lotte Berk Method, încât a sfârșit să își închidă ușile în 2005.

A spune că tendința barierei s-a încălzit în ultimii 10 ani este o subestimare. Barre a pornit de la o clasă pentru tipuri de dansatori nimici, pentru a deveni antrenamentul la alegere pentru iubitorii de fitness de pretutindeni, iar studiourile răsar în drumeții din Statele Unite (și internațional). De fapt, Pure Barre are aproape 300 de locații, în timp ce The Bar Method tocmai și-a deschis cel de-al 82-lea studio. Mai multe branduri, inclusiv Barre3, Beyond Barre și Physique 57 oferă și streaming online și videoclipuri la cerere. Practic, dacă cartierul dvs. nu are un studio de baruri, este sigur să presupunem că în curând.

Antrenamentul

În timp ce bariera are originea în dans, ritmul contestat nu ar trebui să vă faceți griji: nu sunt necesare tapshoe, leotards sau orice piese de lux. „Nu ai nevoie de experiență de dans - nu vei face piruete”, spune Nicole Bushong, DPT, fostă dansatoare și kinetoterapeut la Centrul pentru Ortopedie Avansată și Medicină Avansată din Auburn Hills, MI.

În schimb, majoritatea claselor de bare urmează aceeași structură de bază: Veți începe cu o încălzire pe bază de covor, plină de scânduri și împingători, faceți o serie de exerciții cu brațele și continuați la bara cu o secțiune a corpului inferior lucrează-ți coapsele și gluturile. În cele din urmă, veți termina cu o serie de mișcări focalizate pe miez sau o scurtă sesiune pe covoraș.

În ceea ce privește uneltele, mișcările sunt de obicei doar pentru greutate corporală, dar puteți utiliza greutăți ușoare ale mâinilor (de obicei, de două sau trei kilograme) sau benzi de rezistență pentru a nivela exercițiile brațului. Pentru munca cu corpul inferior, o minge de exercițiu moale este adesea folosită pentru a ajuta la antrenarea mușchilor picioarelor. Și, în timp ce majoritatea studiourilor recomandă purtarea de șosete cu mânere lipicioase pe partea de jos, altele vă permit să mergeți desculți.

Deci, care este diferența dintre barre și o clasă tipică de antrenament de forță? Mai degrabă decât mișcări mai mari, compuse (gândiți-vă la ghemuțe și la presele de umăr), veți efectua creșteri minuscule de un inch numite mișcări izometrice, spune Burr Leonard, expert în fitness și fondator al metodei Bar. De aceea, veți auzi adesea, „Jos un centimetru, un centimetru”, repetate de profesorii de bară.

Pentru cineva obișnuit cu HIIT sau CrossFit, poate părea că nu lucrezi destul de mult. Dar nu este absolut cazul, spune Leonard. „De fapt, obții un antrenament criminal, deoarece creșterile de un inch sunt suficiente pentru a trage mușchiul și a-l face mai elastic, dar nu prea mare pentru a rupe mușchiul.”

Beneficiile

Deci, într-adevăr, cei 20 - 30 de dolari cheltuiți pentru fiecare clasă pot ajuta cu adevărat să vă ridicați spatele, să vă tonificați coapsele, să îmbunătățiți postura și să livrați corpul unui dansator? Iată ce spun experții:

1. Mișcările acelea minuscule poate sa te ajută să devii mai puternic.

Contracțiile izometrice care alcătuiesc cea mai mare parte a clasei de bară apar atunci când mișcările musculare fără modificarea lungimii. Gândiți-vă la aceste mișcări ca opusul mișcărilor tipice de antrenament al forței (sau contracții concentrice și excentrice), care apar atunci când un mușchi se întinde apoi se scurtează (ca într-un ondulat al bicepsului). Exercitiul izometric este o modalitate foarte buna de a mentine rezistenta musculara.

„Ceea ce este minunat în legătură cu mișcările de un inch este faptul că poți ține o postură și să beneficiezi de implicarea continuă a mușchiului, dar ai și o mini-recuperare cu fiecare puls, astfel încât să poți rămâne în reținere mai mult timp”, spune Sadie Lincoln, expert în fitness și fondatorul Barre3.

Bushong este de acord că există aceste rambursări fizice din aceste impulsuri minuscule. „Mișcările izometrice ajută la izolarea mușchilor specifici”, spune ea. „Puteți face mai multe repetări cu mișcări mai mici ca acestea, care vă obosește mușchii într-un mod diferit.” Aceste exerciții cu o greutate mai mică, cu o greutate redusă, vizează mușchii cu încetinire lentă, care ajută la creșterea rezistenței. În schimb, mișcările mai mari, compuse, vizează mușchii cu twitch rapid, care ajută cu putere și viteză (gândiți-vă că alergați un maraton vs. sprint). În plus, mișcările izometrice pot ajuta la întărirea mușchilor fără încordarea tendoanelor sau a ligamentelor, deci există un risc mai mic de rănire în comparație cu antrenamentul de forță mai tradițional.

2. Vei viza mai multe grupuri musculare simultan.

Este un antrenament extrem de eficient, deoarece faceți două-patru mișcări, care ține, pulsează, se întinde, de exemplu, la un moment dat în fiecare mișcare ”, spune Leonard. De exemplu, în clasele Metoda de bar, veți exersa „ski-ul cu diamant”. În timp ce țineți bara cu o mână, picioarele sunt în formă de diamant, cu tocuri ridicate, în timp ce torsul este unghi (gândiți-vă la o apă) schiorul aplecat în spate). Această mișcare vizează în principal cvadurile tale, dar, în același timp, îți provoci și viței, hamstrings, glute, abs și mușchii din spate. Bonus: „Lucrând toate aceste zone simultan, de asemenea, ajută la creșterea ritmului cardiac”, spune Leonard.

3. O să-ți vezi corpul tremurând ca un castron de JELL-O.

"Acest lucru se întâmplă cel mai frecvent în munca de coapse la bară, întrucât petreci o perioadă lungă de timp într-o contracție musculară (quad), în timp ce efectuezi o ținută izometrică pentru a intensifica munca", spune Kira Stokes, antrenor și creator al Seria Stoked și StokedC3BarreMAX. Scuturarea este un semn al oboselii musculare - mușchii tăi îți spun că sunt simțind-o. Dacă este predat și făcut corect, acesta este un lucru bun. S-ar putea să fiți tentat să ieșiți din stăpânire dacă începeți să tremurați, dar încercați să îmbrățișați scuturarea! „De asemenea, dacă ai lucrat corpul inferior cu o zi înainte sau ești deshidratat, acest lucru poate crește probabilitatea de a tremura mușchii”, adaugă Stokes.

4. Îți vei îmbunătăți conexiunea minte-corp.

Mișcările mai mici dintr-o clasă de bară pot aduce organismului un nou nivel de conștientizare pe care nu-l obții în antrenamente de forță obișnuite, spune expertul Greatist Jessi Kneeland, fondatorul Remodel Fitness. „În acest fel, bariera poate îmbunătăți activarea musculară pentru mușchii frecvent subutilizați prin consolidarea conexiunii neuro-musculare (minte-corp)”, spune ea.

5. S-ar putea să slăbești.

„Am avut studenți care au pierdut 100 de kilograme sau mai mult făcând metoda Bar, dar este atât de individual”, spune Leonard. „Trebuie doar să fii conștient de corpul tău și să-ți dai seama ce este cel mai bine pentru a slăbi.” Și este important să rețineți că ceea ce mâncați poate avea un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât ceea ce faceți: „Nouă la nouăzeci la sută din pierderea în greutate este despre ceea ce mănânci și cât mănânci ”, spune Leonard. (Sugestie: cât mai puțin zahăr.)

În plus, ca în orice exercițiu, bariera afectează diferite tipuri de corpuri în moduri diferite. „În timp ce un balerin antrenat sau un model de 6’2” poate intra și vede rezultate în câteva clase, cineva care se luptă cu greutatea lor nu poate vedea schimbarea la fel de repede ”, spune Stokes.

În funcție de tipul corpului și de nivelul de fitness, veți vedea și veți simți schimbări în trei săptămâni până la trei luni, spune Leonard, deși efectuarea unei schimbări majore în corpul dvs. și pierderea unei cantități semnificative de greutate ar putea dura mai mult de un an. Toată acea muncă grea va plăti, totuși: „Studenții noștri dezvoltă o tinerețe naturală, putere și har, și o postură minunată, naturală și un lucru ridicat”, spune Leonard.

Real Deal

Alți experți în fitness, cu toate acestea, nu sunt atât de siguri că bariera este miracolul total al fitness-ului, dar este totul. „Desigur, tot ceea ce îi face pe oameni să se miște este fantastic”, spune Adam Rosante, fondatorul The People Bootcamp și autorul Corpul de 30 de secunde. „Și clasele de bare pot ajuta la îmbunătățirea alinierii posturale, a forței de bază și a îmbunătățirii mobilității, mai ales dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului stând la un birou.” Pe de altă parte, există câteva dezavantaje:

1. Este posibil să nu câștigi rezistență funcțională.

„Nu veți construi o putere funcțională deosebită doar prin metodele folosite doar în clasele de bare”, spune Rosante. Clasele de bară pot lipsi de mișcări compuse, cum ar fi ghemuțe, lungi, rânduri îndoite sau prese curate, care implică mai multe grupuri musculare și articulații. Aceste exerciții funcționale vă ajută să câștigați forță pentru mișcările pe care este posibil să le întâlniți în viața de zi cu zi, cum ar fi să urcați scările, să ridicați cutii sau să transportați produse alimentare. „În plus, mișcările compusului recrutează fibre musculare maxime, care la rândul lor îți conduc ritmul cardiac prin acoperiș. Aceasta se traduce într-o pierdere mai mare de grăsime, spune Rosante.

Multe mărci, inclusiv Barre3 și The Bar Method, adaugă mișcări funcționale, aerobe, în repertoriul lor. După oboseala mușchilor în rezerve izometrice, elevii de la Barre3, de exemplu, urmează cu mișcări funcționale (gândiți-vă cu ghemuțe complete după urmări mici la bar), care se adaugă și în unele cardio. „Nu vrem să ne antrenăm corpul pentru a dansa, ci vrem să vă antrenăm corpul pe viață”, spune Lincoln.

2. Nu îți provoci suficient inima.

Cardio-ul pe care îl veți face în clasele tipice de bară nu este suficient pentru sănătatea cardiovasculară și arsurile calorii post-exercițiu, spune Stokes. Chiar dacă faceți niște cardio cu nivel scăzut în bară, Stokes estimează că lucrați doar la 40 până la 50 la sută din ritmul cardiac maxim într-o clasă tipică de bară, așa cum este demonstrat de faptul că puteți merge direct la cină după clasă ( fără a fi nevoie să fac duș).

Traducere: Dacă obiectivul tău este să arzi grăsime, trebuie să iei în considerare lipsa consumului excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) - ceea ce este cunoscut în mod obișnuit ca după producerea arsului - când vine vorba de bară, spune Rosante. „Orice arsură de calorii care se întâmplă în clasă se va încheia când se va termina.”

3. Poți să ai platoul.

Corpul tău se va obișnui cu clasele de bară și, fără a înălța greutăți mai mari (greutatea clasei barre, de obicei, maximă la cinci kilograme), îți vei pune în evidență potențialul pentru a deveni mai puternic, spune Kneeland. „Deoarece supraîncărcarea progresivă constantă și provocarea corpului tău este cheia unui progres constant, cel mai probabil veți vedea rezultatele pentru puțin timp, apoi platoul.”

A lua cu mâncare

Dacă găsiți clase de bară distractive și motivaționale, mergeți pentru asta! La urma urmei, ești mai probabil să te lași cu un regim de exerciții fizice dacă îți place. Luați în considerare „reglarea perfectă a corpului vostru”, sugerează Stokes. Dacă faceți o mulțime de antrenamente de forță și învârtire, de exemplu, este o idee bună să includeți o dată pe săptămână exercițiile cu greutate mare, cu greutate corporală, dintr-o clasă de bară. „O combinație de clase împreună creează cel mai slab, cel mai bun corp posibil”, spune ea.

Adăugarea barei la rutina ta? În alte două-trei zile pe săptămână, faceți ceva cardio pentru a vă crește ritmul cardiac și adăugați în două-trei sesiuni de antrenament de forță, sugerează Kneeland. (Ne place să facem antrenamentele noastre extrem de eficiente cu antrenamentele de rezistență metabolică, precum acest antrenament de mare intensitate pe care îl puteți face acasă.)

Pentru a cita reclamele din cerealele copilăriei tale, „Totul face parte dintr-un mic dejun echilibrat”, spune Rosante. „Ridicați, alergați, săriți, faceți yoga, înotați, luați o clasă de bare, dansați. Amestecă-ți rutina și menține-ți corpul în mișcare în timp ce îți concentrezi majoritatea eforturilor pe muncă, care crește rezistența și rezistența generală. Fă asta și vei fi în formă ca un vornic pentru viață. ”