Nou

Antrenament rapid și murdar al corpului superior pentru femei

Antrenament rapid și murdar al corpului superior pentru femei


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Unii mofturi de fitness vin și pleacă (ne vedem, Shake Weight), dar alții, cum ar fi yoga sau Pilates, nu vor pleca curând. O altă tendință care este cu siguranță aici pentru a rămâne? Antrenament de mare intensitate, sau HIIT, care implică scurte eforturi extreme alternate cu perioade de odihnă. „Antrenamentele HIIT sunt rapide și murdare, nu durează niciodată mai mult de 30 de minute, inclusiv o încălzire și o răcire scurtă”, explică Gina Harney, antrenor personal certificat și creator al Fitnessista.com. „Lucrezi cât mai mult timp pentru o perioadă scurtă de timp și apoi obții recompensele pe parcursul zilei.”

S-ar putea sa-ti placa

Acest antrenament de înaltă intensitate nu lasă niciun mușchi neatins

Cu toate că nu există un miracol pentru fitness, antrenamentele HIIT se apropie destul de mult. Cercetările sugerează că HIIT poate supraîncărca arderea grăsimilor Exercițiul intermitent de înaltă intensitate și pierderea de grăsime. Boutcher, S.H. Journal of Obesity, 2011; 868305., stimulează metabolismul Profilul metabolic al exercițiilor intermitente de înaltă intensitate. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., și colab. Medicină și știință în sport și exercițiu, 1997 mar; Burgomaster, K.A., Hughes S.C., Heigenhauser G.J. și colab. Journal of Applied Physiology, 2005 iunie; 98 (6): 1985-90. În plus, natura viguroasă a HIIT vă asigură că veți continua să torceți și mai multe calorii ore întregi după terminarea antrenamentului. Linia de jos: HIIT este rapid, eficient și modalitatea perfectă de a te antrena pentru oricine are timp scurt și dorește să vadă statisticile rezultatelor. (Și cine nu este și nu?)

Intrigat? Începeți cu acest antrenament exclusiv al corpului superior pentru femei din noua carte a lui Harney ITI IT! În mai puțin de 30 de minute, aceste circuite extrem de eficiente vor viza și consolida fiecare mușchi deasupra taliei tale. Tot ce ai nevoie este un set de gantere cu greutate medie și greutatea proprie a corpului.

Pentru a vă încălzi, efectuați 5 minute de cardio moderat (cum ar fi jogging, sărituri de frânghie sau ciclism). Finalizați 3 runde ale circuitului 1, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde până la 1 minut. Îmbunătățiți-vă ritmul cardiac, alergând sau mers pe jos de 1/4 mile. Apoi, finalizați 3 runde de circuit 2, urmate de o întindere de răcire - și ați terminat.

Antrenament la nivelul corpului superior: Circuitul 1

1. Presa deasupra capului

12 repetari
Distribuie pe Pinterest

Țineți un set de gantere și creați unghiuri de 90 de grade cu fiecare braț, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul, iar ganterele sunt la aproximativ înălțimea capului. În timp ce expirați, apăsați greutățile deasupra (fără a bloca greutățile împreună). Reveniți la poziția de pornire, fără a lăsa coatele să se afle sub înălțimea umărului pentru a păstra o anumită rezistență.

2. Triceps Kickback

12 repetari
Distribuie pe Pinterest

Agățați-vă înainte de șolduri, menținând miezul strâns și plat pe spate. Curbarea coatelor, lipirea brațelor superioare pe laturile tale. Pe o expirație, îndreptați-vă brațele cât mai mult. Inhalează pentru a îndoi coatele înapoi la poziția de pornire. Asigurați-vă că mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale și a gâtului.

3. Presă toracică

12 repetari
Distribuie pe Pinterest

Intindeți-vă cu fața pe o rogojină. Scoateți coatele în linie cu umerii pentru a crea un unghi de 90 de grade. Apăsați greutățile, fără a le aglomera, concentrându-vă pe antrenarea mușchilor din piept. Greutăți inferioare înapoi la poziția de pornire.

Antrenament la nivelul corpului superior: Circuitul 2

1. Planșa laterală cu ridicare laterală

12 repetări pe parte
Distribuie pe Pinterest

Începeți pe o scândură laterală (completă sau modificată, ținând genunchiul de jos pe podea) și țineți o gantere ușoară în mâna de sus. Aduceți greutate în fața centrului. Menținând brațul ușor îndoit, ridicați greutatea până la înălțimea umărului. Reveniți la poziția de pornire. Pentru și mai multe provocări, puteți ridica piciorul de sus și atinge-l la greutatea dintre fiecare reprezentant.

2. Push-Up

15 repetari
Distribuie pe Pinterest

Începeți în poziția scândurii cu mâinile plantate direct sub umeri (ușor mai largi decât distanța dintre umeri). Puneți degetele de la picioare în podea pentru a stabiliza jumătatea inferioară a corpului. Menținerea coloanei vertebrale drepte (nu ridicați șoldurile și țineți gâtul în linie cu coloana vertebrală în loc să o lăsați în față) și articulați-vă apăsând pe podea, coborâți-vă corpul până când pieptul aproape că pască podeaua. Expirati in timp ce apasati inapoi.

3. Triceps Dip

15 repetari
Distribuie pe Pinterest

Puteți efectua acestea pe o bancă (mâini pe bancă, picioare pe podea) sau pe podea. Îndreptați-vă vârful degetelor spre degetele de la picioare și îndoiți coatele, asigurându-vă că vă mențineți șoldurile ridicate. Îndreptați-vă brațele, antrenându-vă tricepsul. Pentru o provocare suplimentară, îndreptați-vă picioarele, echilibrați-vă pe un singur picior sau puneți o greutate plană pe poală.

Distribuie pe Pinterest