Nou

Antrenament liniștit: o rutină de acasă ucigașă care nu-ți va enerva vecinii

Antrenament liniștit: o rutină de acasă ucigașă care nu-ți va enerva vecinii


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Distribuie pe Pinterest

Între o muncă nebunească sau un program școlar, o furtună ciudată și vestiarele aglomerate, care se antrenează acasă, pot trâmbi cu ușurință la sală.

Și, în timp ce transpirați-l în camera de zi, poate părea o modalitate sigură de a vă încadra într-un antrenament - fără naveta lungă sau linia de duș la vedere - uneori nu se dovedește destul de la fel de bine cum ai sperat.

Ca acel moment în care vecinul nostru de la parter a bătut pe ușa din față la jumătatea ghemuitului sau când colegul nostru de cameră a amenințat să ne dea afară după al cincilea burpee. Linie de fundal: antrenamentele zgomotoase nu merită riscul de a ne înstrăina camera (sau de a-i supăra pe vecini).

Așa că am solicitat experților, antrenori personali Lacey Stone și Erin Nemeth, o soluție care nu implică să vă ducă antrenamentul la o sală de sport prea scumpă.

Acest circuit total de 30 de minute implică ținute statice și mișcări doar în greutate corporală pentru un antrenament serios eficient, care vizează fiecare grupă musculară majoră. Iar colegul tău de cameră nu va auzi un urlet (decât dacă îl joci pe Billie Eilish mult prea tare).

Antrenament liniștit

Sunteți gata să transpirați fără să sunați? Completați 3 runde din următorul circuit. Dacă trebuie, derulați în jos pentru descrierile detaliate ale fiecărei mișcări.

Pentru un fler competitiv, acordați-vă timp și încercați să vă radeți secunde de fiecare rundă. Sau pentru o răsucire socială, Stone recomandă să-ți provoci colegul de cameră într-o față prietenoasă - trebuie doar să păstrezi o vorbă scăzută.

Distribuie pe Pinterest

Spargerea exercițiilor la domiciliu

1. Scândură

Distribuie pe Pinterest
Timp: 30 până la 60 de secunde

Pentru a încălzi toți mușchii din corpul tău și a intra pe acel miez, începeți pe o scândură. Așezați-vă palmele pe pământ cam la lățimea umărului, alinând coatele sub umeri, de parcă sunteți pe punctul de a face o apăsare.

Îmbinați degetele de la picioare în podea, strângeți-vă glutele și priviți spre un punct de pe podea din fața voastră. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde fără a vă compromite formularul.

Faceți mai greu: Pentru o adevărată provocare, echilibrează-ți mâinile pe o minge de medicament sau un baschet. Nu spune că nu te-am avertizat.

2. Aer ghemuit

Distribuie pe Pinterest
Rips: 15

Stai cu picioarele înălțime de șold, orientate cu vârful ușor spre exterior, cu brațele în lateral. Îndoaie genunchii și împinge-ți fundul în jos și în afară, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. În timp ce te apleci, ridică brațele în fața ta, paralel cu podeaua.

Păstrează-ți majoritatea în greutate în călcâie, asigurându-te că genunchii nu trec niciodată peste degetele de la picioare. Coborâți-vă pe cât posibil, fără a vă compromite forma. Apoi, îndreptați-vă picioarele și stoarceți-vă glutele pentru a se ridica în sus, coborând brațele înapoi.

Faceți mai greu: Pauză o secundă în partea de jos a fiecărui ghemuș. Dacă aveți un pat, o canapea sau o masă de cafea care este jos la pământ, faceți-vă fundul să atingă suprafața înainte de a vă ridica în picioare.

3. Triceps se scufunda

Distribuie pe Pinterest
Rips: 15

Stai pe marginea patului sau a canapelei, ținându-ți mâinile chiar în afara șoldurilor. Ridicați-vă corpul și plimbați-vă picioarele până când genunchii vă sunt deasupra tocurilor.

Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Coborâți șoldurile chiar deasupra podelei. Extindeți coatele, apăsând corpul înapoi.

Faceți mai greu: Îndreptați-vă picioarele, în loc să vă mențineți o curbă în genunchi. Puteți adăuga, de asemenea, o reținere în partea de jos a exercițiului.

4. Prânz cu ținută

Rips: 10 pe picior

Stai cu picioarele împreună. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng. Coborâți-vă drept în jos, astfel încât genunchiul stâng să rămână peste vârful piciorului stâng.

Ridicați-vă degetele de la piciorul drept în timp ce genunchiul din spate se ridică peste podea. Țineți timp de 3 numere complete înainte de a reveni la poziția de plecare. Picioare alternative.

Faceți mai greu: Prindeți o pereche de gantere și țineți una în fiecare mână sau ridicați-vă cămara și folosiți două conserve de ciorbă.

5. Supraom

Distribuie pe Pinterest
Rips: 15

Este o pasăre, este un avion, este ... un exercițiu de bază înșelător de simplu. Întindeți-vă cu brațele și picioarele întinse. Păstrați capul cu fața spre podea pentru o poziție neutră a gâtului.

Cu miezul angajat, ridicați brațele și picioarele în sus spre tavan, formând o formă alungită de „U” cu corpul. Pauză timp de 3 secunde la extinderea completă a exercițiului înainte de a coborî înapoi. Dacă simțiți o tensiune sau durere în spatele jos, coborâți imediat.

Faceți mai greu: Țineți exercițiul timp de 5 sau 10 secunde, apoi duceți-vă la lupta cu unii răi.

6. răsucire rusă

Rips: 15 pe parte

Stai pe pământ. Îndoiți genunchii, astfel încât călcâiele sunt la aproximativ un picior de distanță. Înclinați-vă ușor înapoi, fără a vă rotunji coloana vertebrală. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de pământ. Traversarea gleznelor poate ajuta la echilibru.

Puneți brațele drept în fața dvs. și strângeți mâinile între ele, aplecând ușor coatele. Din miezul tău, rotiți cât mai mult spre dreapta, lăsând brațele, umerii și ochii să urmeze.

Mențineți picioarele în poziția de pornire. După extinderea pe cât posibil, schimbați direcția fără pauză și imitați mișcarea spre stânga.

Îngreunează-ți: Țineți în brațe o bilă de medicament (sau un manual greu).

7. Podul cu glute

Distribuie pe Pinterest
Rips: 15

Întinde-te cu genunchii aplecați, cu picioarele plate pe podea. Mâinile tale ar trebui să fie în partea ta, cu palmele în jos. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți aici 2 secunde.

Pentru a vă întoarce la covoraș, mai întâi ridicați-vă pe vârfuri. Apoi coborâți fundul înapoi la sol, o vertebră la un moment dat.

Faceți mai greu: Țineți poza mai mult timp. De asemenea, puteți încerca să îndreptați un picior la un moment dat.

8. Zidul peretelui

Timp: 30 până la 60 de secunde

Stai la aproximativ 2 metri de un perete, cu fața departe de acesta. Sprijiniți-vă de perete și alunecați în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, contractați-vă abs-ul, asigurându-vă că genunchii vă vor rămâne direct deasupra degetelor. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde.

Faceți mai greu: Ridicați ambele tocuri și țineți. Puteți ține, de asemenea, o ganteră în fiecare mână. La fel de bine, faceți câteva bucle de bicep în timp ce sunteți acolo.