Info

Forța mișcă fiecare alergător ar trebui să facă

Forța mișcă fiecare alergător ar trebui să facă


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

S-ar putea sa-ti placa

Intervalul de antrenament pentru a face timpul să zboare pe banda de alergare

Alergătorii adoră să alerge. Un concept nebun, nu? Și alergătorii aproape întotdeauna numai vreau să fugi. Este destul de greu să încadrați kilometri zilnici în programul nostru, deci cum putem face posibil timp pentru antrenamente de forță „suplimentare”? Nu rulează suficient?

Din păcate, nu este. Alergătorii sunt un grup frecvent rănit. Unele statistici indică o rată anuală de accidentare a alergătorilor cu 66%! Problema este că mulți dintre noi trăim în mare parte vieți sedentare, astfel încât corpurile noastre nu sunt întotdeauna pregătite să facă față stresului de a bate trotuarul. În plus, cu un program deja debordant, mulți dintre noi credem că pur și simplu nu avem timp pentru a adăuga antrenament de forță la regimul nostru.

Dar iată vestea bună: Chiar și o cantitate mică de antrenament regulat de forță îți îmbunătățește capacitatea structurală, care este capacitatea oaselor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor să te sprijine și să rămână sănătos în timpul alergării. Câteva studii arată că creșterea forței șoldului este esențială pentru prevenirea leziunilor. Slăbiciunea abducătorului hip în cazul alergătorilor la distanță cu sindrom de bandă Iliotibială. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă: Jurnalul Oficial al Academiei Canadiene de Medicină Sportivă, 2000, decembrie; 10 (3): 1050-642X. Forța șoldului la sportivele de sex feminin colegiate cu durere patofoforală. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicină și știință în sport și exercițiu, 2007, oct.; 39 (8): 0195-9131. ”> Slăbiciunea abductorului de șold la alergătorii la distanță cu sindromul Iliotibial Band. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă: Jurnalul Oficial al Academiei Canadiene de Medicină Sportivă, 2000, decembrie; 10 (3): 1050-642X. Forța șoldului la sportivele de sex feminin colegiate cu durere patofoforală. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicină și știință în sport și exercițiu, 2007, octombrie; 39 (8): 0195-9131, și nu durează foarte mult. Doar 15 până la 20 de minute de forță de alergare specifică de două ori pe săptămână vă pot reduce dramatic riscul de accidentare.

Următoarea rutină se concentrează asupra puterii șoldului și va dura doar 20 de minute, maxim. Faceți exercițiile mai ușoare sau mai dure pe baza nivelului de abilitate: Scădeați numărul de repetări sau intervalul de timp dacă orice exercițiu se simte prea dur sau țineți gantere cu greutate medie în timpul lunges, step-up, squats și deadlifts dacă sunteți în căutarea pentru o provocare mai mare.

Lucrează-ți drumul prin mișcări în ordine, apoi repetă pentru un al doilea set. Încercați să o faceți imediat după ce ați terminat alergarea, în timp ce mușchii dvs. sunt încă desfăcuți și calzi. Adăugarea acestui antrenament la rutina dvs. de alergare doar două zile pe săptămână vă va ajuta să vă păstrați de pe margine și să mergeți puternic pe termen lung (vedeți ce am făcut acolo?).

Distribuie pe Pinterest

Aceste cinci tipuri de lungi îți mută corpul în diverse planuri de mișcare, lucrându-ți corpul în moduri diferite. Pentru fiecare tip, începeți cu 2 repetări pe picior în fiecare set și, pe măsură ce creșteți mai puternic cu timpul, progresați la 5 repetări pe picior.

1. Prânz înainte

Lungul clasic îți consolidează cvadurile, hamstringsul și gluturile și ajută la creșterea gamei de mișcare a flexorului șoldului. Deoarece majoritatea au flexori strânși de șold de la ședința cea mai mare parte a zilei, acesta este un exercițiu excelent specific formei de rulare eficientă.

Cum să: Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul să fie poziționat peste gleznă. Coborâți-vă corpul până când genunchiul stâng perie solul. Faceți înapoi și repetați pe partea cealaltă.

2. Răsucirea prânzului

Alunecarea răsucită ajută la implicarea miezului, deoarece necesită echilibru și un sentiment de propria percepție (știind cum este poziționat corpul tău).

Cum să: Efectuați o lunge înainte, dar rotiți torsul în aceeași parte cu care ați întins înainte. (Dacă vă întindeți pe piciorul drept, răsuciți și torsul la dreapta.) Faceți pasul înapoi și repetați pe partea cealaltă.

3. Lunge Lateral

Cunoscută și sub denumirea de lunge lateral, această mișcare activează abductorii și mușchii stabilizatori de șold mai mult decât o lunge înainte.

Cum: Ieșiți în partea dreaptă, păstrând ambele picioare îndreptate înaintea ta. Coborâți-vă corpul până când coapsa dreaptă este aproximativ paralelă cu pământul, menținând piciorul stâng drept. Treceți înapoi în centru și repetați pe cealaltă parte.

Distribuie pe Pinterest

Ieșirea într-o diagonală forțează corpul tău să se miște în două planuri diferite de mișcare (frontală și sagitală), pregătind corpul pentru cerințele de rotație ale alergării.

Cum: Stai cu picioarele la distanță de șold. La fel cum ai face cu o lunga tradițională, fă un pas mare înainte cu piciorul drept, dar în loc să te miști în linie dreaptă, ieși pe o diagonală. Îndoiți ambii genunchi până când genunchiul drept se formează aproximativ un unghi de 90 de grade. Faceți înapoi și repetați pe partea cealaltă.

5. Lunge inversă

Acesta este adesea cel mai provocator tip de lunge, deoarece necesită mai mult echilibru, recrutează glute și implică mai mult o extensie a șoldului.

Cum: Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și coborâți-vă corpul până când coapsa dreaptă este aproximativ paralelă cu pământul și genunchiul stâng perie solul. Țineți degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți înapoi și repetați pe partea cealaltă.

6. Step-Up

Step-up-urile îți dau focul în timp ce lucrează pentru a îndrepta piciorul și îți întăresc și hamstringsul și gluturile.

Cum: Stai în fața unui pas sau o bancă înălțime de unu la doi metri. Măriți cu piciorul drept până când piciorul este drept. Mențineți o postură înaltă și coborâți cu piciorul stâng. Repetați pe partea cealaltă.

Distribuie pe Pinterest

Această mișcare este crucială pentru alergători, deoarece este un exercițiu cu un singur picior. Alergarea este în esență o serie de hamei cu un picior foarte coordonate, astfel încât ghemuțele pistolului sunt specifice cerințelor de alergare și ajută la prevenirea dezechilibrelor asimetrice.

Cum: Stai pe piciorul drept, cu brațele drepte în fața ta, apoi ghemuite încet, astfel încât coapsa dreaptă să fie aproape paralelă cu pământul. Mențineți mișcarea lentă și controlată, apoi reveniți în picioare. Repetați pe partea cealaltă.

8. Deadlift cu un singur picior

Deadlifts se concentrează pe glute și forța hamstring, doi mușchi adesea neglijați, care sunt critici pentru stabilizare și putere în timpul rulării. Acești mușchi tind, de asemenea, să fie mai slabi la alergătorii care trăiesc vieți sedentare, așa că este și mai critic să îi întăriți dacă stai cea mai mare parte a zilei.

Cum: Ridică-te drept, apoi apleacă-te înainte de șold (nu coloana vertebrală) în timp ce stai pe piciorul stâng și întinde piciorul drept în spatele tău pentru echilibru. Întoarce-te în picioare activând glutele.

9. Push-Up

Nu neglijați forța superioară a corpului! Push-up-ul clasic contribuie la puterea de bază, care ajută la construirea unei fundații mai bune pentru alergare.

Cum: Din poziția scândurii, cu mâinile cu lățimea umărului, coborâți-vă corpul până când pieptul ajunge la pământ. Apăsați înapoi. Pentru modificare, odihnește-ți greutatea pe genunchi în loc de degetele de la picioare.

Distribuie pe Pinterest

Acest exercițiu se concentrează aproape exclusiv pe stabilitatea șoldului, ceea ce este esențial pentru menținerea întregului picior stabil în fiecare pas, și rezistența la glute, care oferă rezistență și putere în timpul pasului și ajută la menținerea unei posturi bune.

Cum: Intindeți-vă cu fața în picioare, cu picioarele plate pe pământ. Ridicați-vă șoldurile, ducându-vă călcâiele în pământ și contractându-vă glutele, astfel încât să formați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Îndreptați un picior, țineți timp de 2 până la 3 secunde și repetați pe cealaltă parte. Asigurați-vă că șoldurile rămân la nivel și că spatele nu se prăbușește spre sol.

11. Scândură

Mușchii abdominali și oblici lucrați în această mișcare ajută la menținerea unui pelvis neutru în timpul alergării, ceea ce este benefic pentru prevenirea leziunilor.

Cum: Puneți antebrațele pe pământ cu coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corpul în jurul lățimii umărului. Stai. Dacă palmele plate vă deranjează încheieturile, strângeți-vă mâinile.

Acesta este un articol invitat al antrenorului de conducere certificat de USATF, Jason Fitzgerald, un maratonier de 2:39 și antrenorul principal al Strength Running.