Info

32 de idei sănătoase pentru micul dejun cu conținut ridicat de fibre, care vă vor păstra pe deplin

32 de idei sănătoase pentru micul dejun cu conținut ridicat de fibre, care vă vor păstra pe deplin


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

S-ar putea sa-ti placa

31 Rețete sănătoase și rapide pentru micul dejun ocupat

Deocamdată nu este o știre că micul dejun face bine organismului, reîncărcând energia, începând răspunsul la insulină și chiar prevenind bolile de inimă.

Dar când viața ne aruncă prea mult pe farfuriile noastre, cea mai importantă masă a zilei devine de asemenea cea mai ignorată. Și chiar și cei care se strecoară într-o masă de dimineață - indiferent dacă este vorba de toting baruri de granola procesate la muncă sau la școală; apucând un bacon gras, ou și brânză la navetă; sau scufundarea în cutia de gogoși aduse de cineva la birou - lipsesc un ingredient cheie: fibra.

Mai puțin de 3 la sută dintre americani respectă aportul zilnic recomandat de 25 până la 30 de grame din acest nutrient esențial care favorizează digestia, care reduce nivelul colesterolului! Faceți din micul dejun o oportunitate ușoară de a schimba asta, cu aceste 32 de rețete rapide care se ambalează în 5 grame sau mai mult pe porție.

Ovăz dulce, boluri și alte cereale

1. Chia Seed Mic dejun

Distribuie pe Pinterest

Superfood chia conferă acestui mic dejun concomitent carbohidrații cu digestie lentă și, ca urmare, puterea sa incredibilă de ședere. Luați două minute pentru a-l amesteca cu o seară înainte, astfel încât să vă puteți trezi la o masă care vă va alimenta cu grăsimi sănătoase, 12 la sută din valoarea dvs. zilnică de calciu și, desigur, multă fibră. grame

2. Făină de ovăz cu căpșune cu ciocolată

Cunoașteți numeroasele avantaje pentru sănătate ale kale, dar totuși nu pot stomacui lucrurile? O lingură de cacao ajută acest verde frunză bogat în fibre, bogat în vitamine, împreună cu alte ingrediente pentru a acorda o cantitate suplimentară de masă, inclusiv ovăl laminat, o zdrobire de fructe feliate și unt de nucă pentru acest lipici. sățietele tale. Combo-ul poate suna puțin probabil, dar este și mult prea interesant să nu încercați. Fibră pe porție: 10 plus grame

3. Făină de ovăz delicioasă cu mocha

Distribuie pe Pinterest

Ciupește-ți vechea făină de ovăz cu cafea instantanee, cereale pentru scăderea colesterolului, plus banane fibroase și nuci pentru a te umple. Viitorul ovăzului în continuul alimentar și sănătate. Clemens R, van Klinken BJ. The British Journal of nutrition, 2014, noiembrie; 112 Supliment 2 (): 1475-2662. Factorul în cele 17 grame de proteine ​​este, de asemenea, ambalat într-o singură porție (mulțumită nucilor și laptelui) și puteți licita acea adio de la mijlocul dimineții. Fibră pe porție: 8,8 grame

4. Toastul de unt de arahide Seedy

La fel de repede asamblat ca untul de arahide și jeleu, acest pâine prăjită este o dovadă comestibilă că obținerea dozei zilnice de fibre necesită mult mai puțin efort decât cred mulți. Înlocuiți doar răspândirea fructelor cu un strop de chia și in. Nu numai că comutatorul simplu va începe digestia, dar semințele vin cu vitamine B, calciu și acizi grași pentru sănătatea sângelui, a oaselor și a inimii. PB&J nu are nimic în acest sens! Fibră per porție (1 linguriță fiecare chia și in, 2 lingurițe unt de arahide): 12 grame

5. Ovăz de vanilie și de noapte

Distribuie pe Pinterest

Dacă smochinele nu intră în rotația dvs. obișnuită de alimente (și pentru mai mult de 98% din americani, nu o fac), această rețetă poate schimba doar asta. Fructe uscate: antioxidanți excelenți in vitro și in vivo. Vinson JA, Zubik L, Bose P. Journal of the American College of Nutrition, 2005, mai .; 24 (1): 0731-5724. Doar două bucăți de fructe proaspete, împreună cu câteva date antiinflamatorii pentru fiecare porție amplificată în această noapte, ovăz sărutat cu vanilie într-un bol natural dulce și aluat înghesuit cu calciu, potasiu, antioxidanți și fibre. Fibră pe porție: 15 grame

6. Bol de mic dejun cu orez dulce rapid și ușor

Nu limitați orezul brun la meniurile din timpul mesei! Nu există niciun motiv pentru faptul că această boabă, cu fibre bogate în fibre, nu poate lua rolul în micul dejun. Este îndulcit cu sirop de arțar (hei, antioxidanți!), Asortat cu bucăți de mămăligă și mere și condimentat cu scorțișoară pentru un bol fără gluten, la fel de sănătos ca ovăzul și la fel de delicios ca budinca de orez. Fibră per porție: 7,8 grame

7. Parfait de căpșuni și Quinoa

Distribuie pe Pinterest

Cu toate aminoacizii esențiali, quinoa de la sine ar oferi acestei mese un profil impresionant de proteine ​​și fibre. Altergeți straturi de semințe cu perne tulbure de iaurt grecesc și o stropire de nuci pentru niște grăsimi care doresc de foame și ați ridicat acest mic dejun sănătos pentru inimă la un statut de alimente nesubtite. Fibră per porție: 9 grame

8. Starter cu fibre de afine

Compus din fructe, semințe și lapte de migdale, acest mic dejun paleo-prietenos poate fi lipsit de gluten, lactate, soia, dar este încărcat pozitiv cu fibre și acizi grași. Nu lăsați conținutul ridicat de grăsimi să vă descurajeze: Acum, știm că lipidele pot stimula sănătatea creierului, a începe ziua cu ele este o alegere inteligentă. Fibră pe porție: 21,6 grame

Cimbru

9. Mic dejun Burrito de cinci minute

Distribuie pe Pinterest

În timpul necesar pentru a încerca un burrito congelat în cuptorul cu microunde, creați-vă de la zero cu ingrediente proaspete. Ouă, salsa, spanac și cheddar confortabil în interiorul unei tortille (alegeți o varietate bogată în fibre) pentru o umplutură care nu este numai bună cu sistemul digestiv, ci și cu tensiunea arterială, datorită potasiului din legume. Fibră pe porție: 12,5 grame

10. Lentile de mic dejun

Dacă fasolea prăjită poate fi un articol pentru micul dejun, de ce nu lintea? Această rețetă a legat legumele cu conținut scăzut de glicemie, fier și magneziu, cu acompaniamente parfumate. inclusiv sos de soia și usturoi care protejează imunitatea. Puneți-le pe felii de pâine integrală de grâu, pentru o lovitură de lungă durată. Fibră pe porție: 15 grame

11. Pizza Chiarpea Faina Mic dejun

Distribuie pe Pinterest

Pizza de casă pentru micul dejun? Poate fi realizat! Nu numai că folosirea făinii de năut elimină procesul de frământare obositor, de răcire și creștere a aluatului tradițional de pizza, dar doar o treime dintr-o cană ambalează în aproape 4 grame de fibre, o impresionantă 7 grame de proteine ​​și o tonă de folat pentru celulă. sănătate. Încărcați-vă cu ouă, avocado și salsa și căutați o putere de nutrienți care nu se mai glutește! (Fără a menționa gluten!) Care se reunesc într-o clipă. Fibră per porție: 7,4 grame

12. Face Quesadilla pentru micul dejun cu brânză, spanac și fasole albă

Distribuie pe Pinterest

Nu am întâlnit niciodată o quesadilla care nu ne-a plăcut, dar haideți să o înțelegem: majoritatea versiunilor grase pentru restaurante nu urlă exact sănătos. În timp ce aceste produse de casă nu compromit factorul brânză oozy, ele amplifică departamentele de fibre și sațietate cu adăugarea de spanac, fasole albă și ouă. Cea mai bună parte? Rețeta face 8 quesadillas în doar 20 de minute, astfel încât să ajungi la un mic dejun satisfăcător este un neînțeles în diminețile aglomerate. Fibră pe porție: 5 grame

13. Salata de mic dejun cu avocado

Cine spune că salatele trebuie ignorate înainte de prânz, mai ales dacă sunt la fel de umplute ca acesta? Departe de o grămadă de verzi, combină avocado cu unt cu felii de somon afumat pentru o vitamină D protejantă osoasă suplimentară și scufundă un pansament complicat pentru un simplu pic de ulei de avocado. Cu toate grăsimile sănătoase împachetate alături de legumele fibroase, veți fi scăpat de jenă de o burtă care se năpârlă când acea întâlnire de dimineață trece peste ora prânzului. Fibră per porție: 10,9 grame

14. Hash rustic pentru cartofi dulci

Distribuie pe Pinterest

Acest hash fără carne contează pe spanac fibros și roșii, proteine ​​din ou și carbohidrații glicemici mai mici (și ca urmare, cu digestie mai lentă) din cartoful dulce pentru a vă alimenta până la prânz. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a intra într-o porție sau două legume în primul rând dimineața. Fibră per porție: 6 grame

15. Ovăz savuros cu smochine, nuci de pin și brânză feta

Chiar dacă nu aveți un dinte dulce, există o mulțime de moduri delectabile de a vă bucura și de a profita de beneficiile de combatere a colesterolului, cereale integrale ale făinii de ovăz. Această versiune savuroasă include combinația unică de nuci de pin și feta pentru încărcarea bolului, cu doar un indiciu de dulceață și antioxidanți din fructe. Fructe uscate: antioxidanți excelenți in vitro și in vivo. Vinson JA, Zubik L, Bose P. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 2005, mai .; 24 (1): 0731-5724. Fibră per porție: 9,9 grame

16. Toastul de avocado cu năuturi condimentate

Distribuie pe Pinterest

Toast-ul de avocado este un element esențial în meniurile la modă de brunch în aceste zile, dar face-ți versiunea de acasă să iasă în evidență de restul cu adăugarea de năuturi cu ardei îndulcite și aruncate cu ardei. Acestea vor adăuga o crunch satisfăcătoare, plus câteva proteine ​​mult necesare și o cantitate suplimentară de 10 grame de fibre la fiecare porțiune generoasă. Fibră pe porție: 16,8 grame

Băuturi

17. Smoothie de Muffin cu afine somnoros

Distribuie pe Pinterest

Destul de ușor de bătut chiar și atunci când sunteți încă pe jumătate în mahala, această concoctie de lavandă conține antioxidanți de înaltă calitate datorită afinelor. Cu semințe de chia și ovăz adăugând fibre suplimentare, împreună cu pulbere de proteine ​​pentru mai multă cantitate (consultați ghidul nostru pentru recomandări), doar câteva gluguri vă vor duce de la groggy la adaptat! Fibră per porție: 7 grame

18. Smoothie PB&J

Dacă o banană întreagă și două linguri puternice de unt de arahide nu erau suficiente pentru a alimenta acest smoothie, există și niște ovăz și o lingură de semințe de chia. Rezultatul este un PB&J portabil, plin de carbohidrați complecși și acizi grași care vă vor garanta că nu vă este foame o oră mai târziu. Fibră pe porție: 15,9 grame

19. Smoothie de cacao cu banane crude

Distribuie pe Pinterest

Nu este de mirare că datele sunt supranumite „bomboanele naturii”. Doar câteva dintre acestea (plus o banană) sunt tot ce trebuie pentru a face acest gust de smoothie ca un milkshake ciocolată, deoarece te umple de antioxidanți anti-cancer, care reduc inflamația. Nu vă faceți griji dacă nu puteți folosi unt de nuci crude sau lapte de migdale: veți primi în continuare toate substanțele nutritive esențiale folosind materialele convenționale. Fibră pe porție: 18 grame

20. Smoothie simplă de condiment de dovleac

Datorită lucrurilor din conserve disponibile pe tot parcursul anului, nu este nevoie să așteptați până la nebunia de dovleac toamna pentru a vă rezolva dovleceii de portocală. Tratează-ți papilele gustative și privirea ta la acest smoothie plin de beta-caroten, în care dovleacul își unește forțele cu spanac și semințe de chia pentru o alternativă de umplere mai mare decât oricare din condimentele de dovleac latte. Fibră per porție: 12,6 grame

21. Bol de smoothie cu încărcătură vegetală

Distribuie pe Pinterest

Dacă doriți să includeți legume în micul dejun, dar o salată o împinge, îndulci afacerea cu câteva banane (vor adăuga încă 3 grame de fibră pe porție!), O stropire de lapte și ceva vanilie. Amestecați și mascați de aromele fructelor, doar verdele strălucitor al smoothie-ului va oferi faptul că există avocado, broccoli și spanac aici pentru a menține digestia și pielea dvs. sănătoasă și fericită. Fibră per porție: 8,7 grame

22. Smoothie de ciocolată și fasole neagră

Dacă browniesul de fasole neagră poate fi un lucru, de ce să nu încercați combo-ul cu ciocolată plus legumele într-un smoothie? Are un gust de pâine și se îmbracă cu fibre din fasolea neagră, cu osul și cu vitamina K de întărire a sângelui din spanac și cu acizi grași cu omega din untul de arahide. Numim că un mic dejun câștigă. Fibră pe porție: 10 grame

23. Triple Berry Chia Detox Smoothie

Distribuie pe Pinterest

Indiferent dacă doriți să vă întoarceți pe drum după câteva zile prea indulgente sau căutați doar o modalitate de a vă schimba masa de dimineață, acest smoothie v-a acoperit. Semințele de chia umplute cu calciu și fructele bogate în antioxidanți vă asigură, de asemenea, că veți obține jumătate din valoarea dvs. zilnică de fibre, toate într-o singură băutură irezistibilă roz. Fibră pe porție: 13 grame

24. Limonadă verde amestecată

Această rețetă are ingrediente pe care te-ai aștepta să le găsești într-un suc verde, inclusiv verzi cu frunze și castraveți, și le amestecă într-un smoothie. De ce? Astfel, puteți păstra fibra care s-ar fi pierdut într-un storcător. Rezultatul este cel mai bun din ambele lumi de băuturi - cu antioxidanți cu împrumut de kale și romaine, în timp ce avocado și banana oferă grăsimile și carbohidrații necesari pentru a vă amesteca până la prânz. Fibră per porție: 8,9 grame

Produse la cuptor și clătite

25. Coacerea cu fulgi de pâine cu banane

Distribuie pe Pinterest

Dacă încă nu ați introdus fulgi de quinoa în cămară, această coacere rapidă vă va oferi un motiv pentru a face acest lucru. Vărul bogat în fibre, fără gluten și proteine ​​superioare din ovăz tradițional aduce, de asemenea, o doză semnificativă de aminoacid lizină pentru întreținerea țesuturilor corpului. Combinați-l cu banane și puțină chia pentru un mic dejun copios, sub formă de soufflé, care poate fi microunde în mai puțin de 5 minute sau copt în mai puțin de 30. Fibră pe porție: 8,6 grame

26. Apple Flax Mic dejun Pătrate

Fără făină la vedere, aceste delicioase ușor îndulcite, infuzate cu mirodenii se bazează pe trei căni de vârf de in măcinate pentru ingredientele lor uscate. Și băiete, dă semințele mici! Aceștia oferă fiecărei porții un pumn de proteine, omega-3 pe bază de plante și lignani, care s-au dovedit că scad tensiunea arterială și chiar scad riscul de cancer la sân la femei. Consumul de flăcări poate reduce tensiunea arterială: o revizuire sistematică și meta -analiza studiilor controlate. Khalesi S, Irwin C, Schubert M. The Journal of nutrition, 2015, martie; 145 (4): 1541-6100. Inul și cancerul de sân: o revizuire sistematică. Flower G, Fritz H, Balneaves LG. Terapii de cancer integrative, 2013, septembrie; 13 (3): 1552-695X. Luați-le în cuptor prima dată dimineața, iar până când sunteți îmbrăcați pentru zi, vor fi coapte la perfecțiune aurie. Fibră pe porție: 9 grame

27. Clătite cu banane de nucă de cocos

Distribuie pe Pinterest

Echivalentul comestibil al teoriei „less is more”, această rețetă cu cinci ingrediente vă asigură că fiecare dintre componentele sale vă oferă o bătaie de cap pentru alimentația dvs. nutritivă. Cele patru albusuri sunt responsabile pentru cele 14 grame de proteine, în timp ce un al patrulea din o cană de făină de nucă de cocos poate lua credit pentru majoritatea conținutului de fibre al rețetei. Banana adaugă dulceață fără adăugare de zahăr, în timp ce laptele de migdale păstrează totul fără lactate. Ai fi greu să găsești asta la restaurantul tău colț.Fibră pe porție: 14,1 grame

28. Cookie cu fulgi de ovăz de dovleac cu microunde

Gata în 10 minute sau mai puțin - într-un cuptor cu microunde, nu mai puțin! - Această rețetă este pentru oricine crede că un mic dejun sănătos are prea multă muncă. Porțiunea unică reușește să se încadreze în selecții fibroase din cele mai multe grupuri alimentare: fructe din banană, grăsimi sănătoase din semințele de in, carbohidrați complecși din ovăzul turnat, proteine ​​din untul de nucă și legume din dovleac. Overachiever a unui cookie? Sigur, dar veți fi recunoscător atunci când aceste lucruri bune vă ajută să dețineți productivitate toată dimineața. Fibră per porție: 6,5 grame

29. Clătite cu unt de arahide

Distribuie pe Pinterest

Cu produse lactate zero, agave ca îndulcitor neterminat, inul ca înlocuitor de ouă și ovăz scăzut de colesterol care înlocuiește jumătate din făina de grâu, nu există nimic tradițional despre aceste clătite vegane, cu unt de arahide. Dar, când rezultatele sunt șase discuri maronii aurii gata în 15 minute și izbucnind cu proteine, gândirea în afara cutiei nu mi s-a părut niciodată o idee mai bună. Fibră pe porție: 6,3 grame

30. Cel mai bun clătit sănătos

Schimbați stivele de clătite rafinate pe bază de făină și oferiți-le favoritului grătarului o actualizare sănătoasă și concentrată pe fibre cu această opțiune de servire. Glutenul este înlocuit cu semințele de banană, in și chia, în timp ce banana și ouăle acționează ca agenți de legare fără lactate. Gătită în doar 12 minute, această rețetă nu are doar mai multe fibre decât un amestec în cutie, ci are și 17 grame de proteine ​​alimentate. Fibră pe porție: 8,6 grame

31. Baruri de mic dejun Quinoa

Distribuie pe Pinterest

Sigur, există baruri sănătoase din granola, dar multe soiuri cumpărate din magazin sunt mine periculoase pentru zaharurile ascunse și grăsimile trans. Controlați ce intră în barurile dvs. pentru micul dejun făcându-vă propriul dvs. Acestea ambalează în fibre din cereale integrale, quinoa, nuci și chia. În timp ce un timp de coacere de 20 de minute face posibilă oricând, vă recomandăm să le adăugați într-o duminică, astfel încât să puteți apuca și mergeți dimineața devreme. Fibră per porție: 6,5 grame

32. Faina de cocos Mic dejun copt

Cu dubla fibră de tărâțe de grâu și o încărcătură glicemică scăzută, făina de nucă de cocos fără gluten în acest copt pufos te va umple fără ca ulterior să se prăbușească zahărul din sânge. Folosește sfatul bloggerului de a adăuga totul cu câteva lingurițe de unt de arahide pentru a adăuga suplimentar proteine ​​și grăsimi, astfel încât, chiar dacă masa este mică, ești acoperit ore întregi. Fibră pe porție: 11 grame