Info

12 moduri neașteptate de a vă adapta cardio în rutina dvs.

12 moduri neașteptate de a vă adapta cardio în rutina dvs.


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Exercițiul este un contribuitor esențial la sănătate și fericire: Dincolo de declanșarea nivelului ridicat al alergătorului, este asociat cu o calitate mai mare a vieții, o sănătate îmbunătățită și o stare de spirit mai bună. Exercițiul activează sistemul endocannabinoid. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mai .; 14 (17): 0959-4965. Exercițiu și bunăstare: o revizuire a beneficiilor pentru sănătate mentală și fizică asociate activității fizice. Penedo FJ, Dahn JR. Opinia curentă în psihiatrie, 2006, mai .; 18 (2): 0951-7367. ”> Exercițiul activează sistemul endocannabinoid. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mai .; 14 (17): 0959-4965. Exercițiu și bunăstare: o revizuire a beneficiilor pentru sănătate mentală și fizică asociate activității fizice. Penedo FJ, Dahn JR. Opinia curentă în psihiatrie, 2006, mai .; 18 (2): 0951-7367. Dar chiar dacă ziua ta este „nebună ocupată”, există totuși modalități de a-ți strecura niște cardio în rutina ta.

S-ar putea sa-ti placa

Cele 7 întinderi aproape toată lumea ar trebui să fie capabile să facă

Deplasarea mai multă în fiecare zi înseamnă mai puțin timp de ședere, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și moarte timpurie. Prea multă ședință este un pericol pentru sănătate. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Cercetarea diabetului și practica clinică, 2012, iunie; 97 (3): 1872-8227. ”> Prea multă ședință - un risc pentru sănătate. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Cercetarea diabetului și practica clinică, 2012, iunie; 97 (3): 1872-8227. Și deși exercitarea intensă este bună pentru noi, o oră pe zi nu șterge complet efectele unui stil de viață sedentar. Traducere: Deplasarea pe parcursul zilei poate avea beneficii pe termen lung. Comportament medical, activitate fizică și sindrom metabolic în rândul adulților din SUA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Cercetarea obezității, 2005, august; 13 (3): 1071-7323. ”> Comportamentul sedentar, activitatea fizică și sindromul metabolic în rândul adulților din SUA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Cercetarea obezității, 2005, august; 13 (3): 1071-7323.

Deci, cât de mult cardio este suficient și care sunt unele moduri de a-l încadra? Experții recomandă 150 de minute pe săptămână (sau 30 de minute cinci zile pe săptămână) de exerciții aerobice moderate, plus două-trei zile pe săptămână de antrenament de forță. Cantitatea și calitatea exercițiilor fizice pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinii cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotorii la adulți aparent sănătoși: îndrumări pentru prescrierea exercițiilor fizice. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicină și știință în sport și exercițiu, 2011, octombrie; 43 (7): 1530-0315. ”> Stand de poziție al Colegiului American de Medicină Sportivă. Cantitatea și calitatea exercițiilor fizice pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinii cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotorii la adulți aparent sănătoși: îndrumări pentru prescrierea exercițiilor fizice. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2011, octombrie; 43 (7): 1530-0315.

Fie că alegeți 30 de minute continue de activitate sau trei ședințe de 10 minute, iată 12 moduri simple de a deveni mai activ - chiar și în zilele în care nu puteți ajunge la sală. Timp petrecut în activitate fizică și comportamente sedentare la lucru zi: sondajul american privind utilizarea timpului. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, decembrie; 53 (12): 1382-7. ”> Timpul petrecut în activitatea fizică și comportamentele sedentare în ziua de lucru: sondajul american privind utilizarea timpului. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, decembrie; 53 (12): 1382-7.

La birou

1. Fii stăpân pe scări.

Distribuie pe Pinterest

Nu luați scările, luați-le pe rând. Cercetătorii au descoperit că, în timp ce rata cheltuielilor calorice a fost mai mare atunci când le-au luat două simultan, arsura pe un întreg zbor a fost mai mare atunci când le-a luat pe rând. Participanții au ars 302 calorii pe săptămână pe pași simpli față de 266 calorii pe săptămână folosind abordarea în două etape. (Și nu vă faceți griji dacă ieșiți din respirație, este total normal.)

2. Plimbă-te și vorbește.

Dacă ideea unei întâlniri de mers parcă este incomodă, încearcă să-l întrebi pe colegul tău dacă poți discuta în timp ce te plimbi în jurul blocului sau în timp ce te plimbi pentru a lua cafea. Gândiți-vă astfel: mersul timp de 15 minute va arde aproximativ 66 de calorii, în timp ce ședința în același timp arde doar 28. * Întâlnirile mobile pot, de asemenea, să consolideze relațiile de muncă, să îmbunătățească sănătatea și să crească creativitatea.

3. Ridică-te.

Gândiți-vă la tonul de apel ca la o alarmă pentru a vă ridica de pe scaun. De fiecare dată când efectuați un apel, stați sau mergeți în altă parte a biroului, dacă este posibil. Mai bine, creează-ți propriul birou permanent stivuind cărți sau investește în acesta (are doar 25 de dolari!). Chiar dacă lucrați într-un mediu de birou pentru școală veche, unde starea ar fi tabu, faceți rost să vă ridicați în picioare și să faceți o scurtă plimbare în fiecare oră.

4. Hidratează-te des.

A obține mult H2O înseamnă mai multe călătorii în baie (și ar putea ajuta, de asemenea, să îți ridici metabolismul). Termogeneză indusă de apă. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, 2004, ianuarie; 88 (12): 0021-972X. Pentru puncte bonus, alege o baie la un etaj diferit sau cea mai îndepărtată de tine. (Dacă ideea de a înnebuni o apă veche simplă sună „meh”, încercați doar una dintre aceste rețete făcute la domiciliu, infuzate cu fructe.)

La sfarsit de saptamana

5. Loviti pe ringul de dans.

Distribuie pe Pinterest

În loc să stai în preajmă înconjurații zaharoase (cu căpșun congelat daiquiris pe cineva?), De ce să nu te apuci de câțiva prieteni pentru a-l agita pe ringul de dans? Doar 30 de minute - sau aproximativ șapte sau opt cântece - de dans arde aproximativ 150 de calorii.

6. Au o dată activă.

Dacă faceți parte din scena de întâlniri, băuturile și cina nu numai că devin obositoare, dar se pot adăuga rapid, atât în ​​numerar cât și în calorii. Pentru următoarea seară, de ce să nu ceri o dată de antrenament? Un joc de tenis poate arde peste 200 de calorii în 30 de minute, în timp ce o clasă de rotire de o oră poate arde aproape de 700 de calorii. Nu intră în niciuna din acele idei? Apoi încercați una dintre celelalte 30 de idei de date ieftine pentru noi.

7. Noaptea jocului.

S-a dovedit că așa-numitele „exergame” - gândesc Xbox Fitness sau Wii Fit Plus - cresc cheltuielile cu energia de până la trei ori mai mult decât doar stând. Rețineți însă: în timp ce aceste jocuri sunt mai bune decât să stai doar pe canapea, arderile de energie pot varia destul de mult în funcție de joc. Cu alte cuvinte, 30 de minute de Wii Yoga nu este o scuză pentru un aliment gratuit pentru toate.

Pe fugă

8. Nu mai există lenjerie lenesă.

Înfipt în aeroport din cauza unui zbor întârziat? Nu sta doar acolo. Încercați să mergeți cu terminalul. Fiziologul unui exercițiu sugerează să-ți împachetezi o pereche de adidași în portbagaj (sau doar să îi porți la aeroport), astfel încât să îți poți plimba terminalul până când este timpul să te îmbarci.

9. Deconectați unitatea.

Dacă sunteți aproape, mergeți cu bicicleta sau mergeți la locul de muncă. Navigarea prin mijloacele de transport în comun sau conducerea vehiculului nu adaugă doar stres, dar că timpul suplimentar de ședere - aproximativ 25 de minute în medie - poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Revista americană de medicină preventivă, 2013, iunie; 44 (2): 1873-2607. Obțineți idei mai sănătoase de naveta aici.

In jurul casei

10. Mașină curată.

Distribuie pe Pinterest

Treburile trebuie să se descurce - și norocos pentru tine, pot arde mai multe calorii decât crezi. Doar 30 de minute de gospodărie pot arde aproximativ 98 de calorii. Luați acea muncă afară, pentru frunze de grătare sau grădinărit, iar acest număr sare la 127 de calorii. În plus, obțineți toate avantajele adăugate în aer liber.

11. Parcați departe.

În timp ce parcurgeți porții, parcați într-un loc departe de intrare, astfel încât să obțineți un mic kilometru suplimentar în drum spre magazin.

12. Faceți o tura (sau trei!).

Căutarea perimetrului unui magazin alimentar poate face mai mult decât să promoveze alegeri alimentare sănătoase. Faceți câteva ture pentru a acumula și mai mulți pași. Și probabil nu trebuie să vă spunem să vă transportați alimentele, dar doar în caz că aveți nevoie de o motivație suplimentară: Purtarea alimentelor ușoare doar 5 minute va arde aproximativ 44 de calorii.

A lua cu mâncare

Nu trebuie făcut exerciții fizice la sală, pe o pistă sau chiar în haine de antrenament. Cantități mici de exerciții fizice pe parcursul zilei, cu siguranță, se pot adăuga. Împerechează o parte din aceste impulsuri cardio neobișnuite cu idei neașteptate de antrenament pentru a-ți varia rutina zilnic.

(*Notă: Cheltuielile calorice variază în funcție de vârstă, greutate, sex, atletism și înălțime. Cheltuielile dvs. reale pot fi mai mari sau mai mici decât cele pe care le-am calculat. Pentru toate calculele de mai sus, am presupus o femeie în vârstă de 25 de ani, care are 5'5 "și 140 de kilograme. Vă puteți da seama de propria dvs. arzare folosind formula de aici.)