Info

17 moduri susținute de știință de a zdrobi total antrenamentele Cardio

17 moduri susținute de știință de a zdrobi total antrenamentele Cardio


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Adoră-l sau urăște-l, antrenamentele cardio, cum ar fi kickboxing-ul sau rutinele de greutate corporală, sunt esențiale pentru sănătatea generală și critice pentru performanța atletică. Un antrenament cardio tipic crește ritmul cardiac, ajută la îmbunătățirea eficienței pulmonare și arde o mulțime de calorii și grăsimi. Si ghici ce? Există lucruri pe care le puteți face pentru a obține și mai mult din el. În plus față de non-negociabile (citiți: nutriția și hidratarea adecvată a antrenamentului, împreună cu o încălzire solidă și răcire), aici sunt 17 moduri de a obține rezultate mai bune.

1. Gândiți-vă în afara benzii de alergare.

Distribuie pe Pinterest

Există o mulțime de modalități de creștere a intensității și de lovire a zonei aerobe fără a alerga. Încercați acest lucru: utilizați greutăți ușoare, cum ar fi ganterele sau căldările, pentru o sesiune de antrenament de forță rapidă. Aceasta înseamnă o odihnă minimă între seturi (aproximativ 30 de secunde) pentru a-ți stimula ritmul cardiac și metabolismul. Performanța fizică și răspunsurile cardiovasculare la un atac acut de antrenare a circuitului de rezistență grea în comparație cu antrenamentul tradițional de rezistență. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Revista de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională a Forței și Condiționării, 2008, 22 august; 22 (3): 1533-4287.

2. Opriți și porniți.

Probabil ați auzit lista aparent nesfârșită de profesioniști de antrenament pe intervale, așa că nu le vom repeta aici. Vom spune pur și simplu că există o mulțime de modalități de a încorpora HIIT - indiferent dacă este vorba de o pistă, bicicletă sau mașină de rem. Oricare ar fi metoda sau intervalul exact pe care îl alegeți, ideea rămâne aceeași: acordați-i totul, odihniți-vă și repetați-vă. Efectul antrenamentului cu intensitate mare asupra funcției cardiovasculare, VO2max și forței musculare. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Revista de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională a Forței și Condiționării, 2012, 26 aprilie; 26 (1): 1533-4287.

3. Luați-vă timp pentru Tabata.

Tabata este un antrenament de intensitate înaltă, care a fost inițial conceput să dureze doar patru minute. Efecte de rezistență de intensitate moderată și antrenament intermitent de intensitate ridicată pe capacitatea anaerobă și VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1997, februarie; 28 (10): 0195-9131.Așa numitele clase Tabata de la sala de sport locală ar putea fi mai lungi, dar ideea este aceeași : 20 de secunde de efort total, urmate de 10 secunde de repaus, care se repetă în total patru minute.

4. Amestecați și potriviți.

Intervalele au aplicații care depășesc alergarea sau ciclismul. Combinarea antrenamentului de forță și cardio într-un singur antrenament (salut, Barry's Bootcamp) va produce rezultate în cel puțin opt minute. (Și în timp ce subiectul a obținut rezultate mixte în studii, probabil că nu contează prea mult ceea ce faceți mai întâi. Rezistența curentă și exercițiile aerobe stimulează atât sinteza de proteine ​​miofibrilare cât și mitocondriale la bărbații de vârstă mijlocie sedentari. Donges CE, Burd NA, Duffield R. Jurnalul de fiziologie aplicată (Bethesda, Md .: 1985), 2012, aprilie; 112 (12): 1522-1601. Exercițiul aerobic modifică răspunsurile moleculare ale mușchilor scheletici la exercițiul de rezistență. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2013, iunie; 44 (9): 1530-0315.) Din fericire, nu trebuie să te apuci de o sală de gimnastică pentru a face acest lucru. În loc să sprint și să te oprești, fă un exercițiu cu greutate corporală în timpul perioadei de odihnă. Ambele programe de rezistență aerobă și de formare a forței îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară la adulții obezi Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Științe clinice (Londra, Anglia: 1979), 2008, decembrie; 115 (9): 1470-8736.

5. Transportă-l.

Distribuie pe Pinterest

Acesta funcționează mai ales la magazinul alimentar. În loc să vă îndreptați direct către coș, transportați toate articolele într-un coș în timp ce mergeți pe magazin. S-a arătat minor, dar care poartă orice greutate suplimentară în timpul mersului sau alergării, s-a dovedit că îmbunătățește intensitatea, recuperarea și recrutarea fibrelor musculare cu șiret rapid. Rusko H, Bosco CC. Revista europeană de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională, 1987, oct.; 56 (4): 0301-5548. Efectul mersului vestei ponderate pe răspunsurile metabolice și forțele de reacție la sol. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2006, iunie; 38 (4): 0195-9131. Doar asigurați-vă că urmăriți mecanica - chiar și câteva kilograme în plus vă pot schimba forma.

6. Adăugați o anumită viteză.

Aveți nevoie de viteză? Alergarea pe o banda de alergare poate părea o tracțiune, dar din moment ce centura ajută la rularea picioarelor, există puține locuri în care poți merge la fel de repede. În plus, este un instrument excelent pentru promovarea coerenței și a ritmului pe kilometru. Thelen DG, Chumanov ES, Hoerth DM. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2005, decembrie; 37 (1): 0195-9131. (Și da, uneori dovedind că poți alerga mult mai repede decât ai crezut că poți.)

7. Sus înclinarea.

Pe măsură ce avansați viteza benzii de rulare, nu uitați să reglați înclinarea. Pe măsură ce centura devine mai accentuată, la fel va fi ritmul cardiac, trimițându-vă caloriile prin acoperiș. Alergarea lungă a sprintului: o comparație între sesiunile de antrenament la înclinare și la nivel. Slawinski J, Dorel S, Hug F. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2008, octombrie; 40 (6): 0195-9131. Creșterea înclinării cu un grad de 5,5% sau mai mare poate, de asemenea, să întărească picioarele și miezul, ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea formei de rulare și a vitezei de sprint (prin prelungirea pasului și creșterea numărului de pași făcuți pe secundă) .Predicătorii vitezei de pornire sprint: efectele antrenamentului rezistent la sol vs. Myer GD, Ford KR, Brent JL. Revista de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională a Forței și Condiționării, 2007, noiembrie; 21 (3): 1064-8011.

8. Las-o să meargă.

Din balustradă, adică. Ținerea pe partea laterală sau partea de sus a benzii de alergare face mai mult rău decât bine. Efectul suportului de balustradă asupra absorbției de oxigen în timpul exercițiului de rulare este în stare de echilibru. Berling J, Foster C, Gibson M. Revista de reabilitare cardiopulmonară, 2007, martie; 26 (6): 0883-9212. Este o modalitate sigură de sabotare a unui antrenament, scăderea producției de energie și a consumului de oxigen și reducerea semnificativă a eficacității unui antrenament. Suport continuu de balustradă, absorbție de oxigen și ritm cardiac la femei în timpul exercițiului de rulare submaximal. Christman SK, Fish AF, Bernhard L. Research in nursing & health, 2000, martie; 23 (1): 0160-6891. Pune mâinile libere, apoi pompează brațele de la talie la piept, nu pe tot corpul (ceea ce te poate încetini).

9. Fugi la ritm.

Distribuie pe Pinterest

Alegeți ceva cu o bătaie rapidă - vorbim de 120 până la 140 de bătăi pe minut - pentru a beneficia la maxim de antrenamentele cardio. Potrivirea cadenței tale la un ritm s-a dovedit a atenua efortul fiziologic perceput. Cu alte cuvinte, muzica potrivită poate face un antrenament dificil să se simtă mai ușor. Puterea sincronizării auditive-motorii în sport: îmbunătățirea performanței de rulare prin cuplarea cadenței cu ritmurile potrivite. Blood R, Nijssen M, van der Kamp J, Roerdink M. PLoS One. 2013; 8 (8): e70758. ”Data-widget =” linkref De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește performanța, crește motivația și pune distracții (cum ar fi gândurile negative și oboseala) pe pauză. Copeland BL, Franks BD. The Journal of sports medicine and physical fitness, 1991, septembrie; 31 (1): 0022-4707. ”Data-widget =” linkref

10. Pleacă de pe drum.

Dacă banda de alergare nu se termină, îndreptați-vă spre marele aer liber. Alergarea pe trasee, ciclismul montan sau chiar înotul în apă deschisă pot adăuga varietate și imediat cresc intensitatea. În plus, există un corp de cercetare în creștere care indică faptul că o rezolvare a naturii poate avea beneficii serioase pentru sănătate mentală. Și dacă acest lucru nu este suficient, navigarea pe teren inegal, precum nisipul sau rocile, vă poate spori atletismul și poate îmbunătăți mușchii de stabilizare. Cinematica alergării pe teren „off-road”. Creagh U, Reilly T, Lees A. Ergonomie, 1998, august; 41 (7): 0014-0139.

11. Adăugați câteva lucrări cu kettlebell.

Când vine vorba de antrenament cardio, kettlebells-ul este un pariu mai bun decât ganterele tradiționale. S-a demonstrat că atotputernicul balansoar Kettlebell îmbunătățește absorbția de oxigen, frecvența cardiacă maximă și performanța funcțională. Costul de oxigen al balanțelor Kettlebell. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională a Forței și Condiționării, 2010, iulie; 24 (4): 1533-4287.

12. Treci în jurul.

Creați un antrenament de antrenament în circuit care să stocheze o combinație rapidă de exerciții cardio cu greutate corporală. Prin asocierea antrenamentului de rezistență cu mișcări aerobice de intensitate ridicată înapoi (înapoi, gândiți-vă pe ghemuțe, burpee și alpinisti), corpul va obține rapid rezultatele, inclusiv mușchii de construcție și arderea grăsimii. Efectul antrenamentului de intensitate mare pe cardiovasculare funcție, VO2max și forța musculară. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Revista de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională a Forței și Condiționării, 2012, 26 aprilie; 26 (1): 1533-4287.

13. Du-te de înaltă tehnologie.

Trucul pentru a rula o viteză de 5K mai rapid sau pentru a găsi motivație pentru a vă zdrobi următorul antrenament ar putea fi într-o aplicație. Ne place Motion Traxx, împreună cu celelalte 38 de aplicații de fitness de aici. Avea suficient telefonul smartphone? Alegeți un monitor al frecvenței cardiace sau luați în considerare un ceas GPS care vă va ajuta să urmăriți distanța, ritmul și numărul de calorii pe care le ardeți în timpul rulării. Utilizarea frecvențelor cardiace pentru a monitoriza intensitatea exercițiului în raport cu variabilele metabolice. Gilman MB, Wells CL. Revista internațională de medicină sportivă, 1993, noiembrie; 14 (6): 0172-4622.

14. Bucurați-vă de o cafea.

Distribuie pe Pinterest

Fapt: O doză pre-antrenament de cafeină poate asigura necesarul de pick-me, îmbunătățește rezistența și chiar crește puterea atletică pe termen scurt. Efectul ingestiei de cafea și cofeină asupra performanței exercițiului de rezistență. Richardson DL, Clarke ND. Revista de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională a Forței și Condiționării, 2016, februarie; (): 1533-4287. Cofeina îmbunătățește performanțele musculare la sportivii brazilieni de elită din Jiu-Jitsu. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM. Revista europeană de știință sportivă, 2016, februarie; (): 1536-7290. Cofeina atenuează scăderea puterii piciorului, fără creșterea leziunilor musculare Cofeina, puterea picioarelor și leziunile musculare. Ribeiro BG, Morales AP, Sampaio-Jorge F. Jurnal de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională a Forței și Condiționării, 2016, ian.; (): 1533-4287. Doar aveți grijă să nu exagerați: în majoritatea studiilor, subiecților li s-au administrat doze relativ mici de cofeină (3-5 miligrame pe kilogram de greutate corporală). În funcție de dimensiunea dvs. și de puterea cafelei, aceasta se traduce printr-o cană sau mai puțin.

15. Fii social.

Construirea unei rutine de antrenament în jurul sporturilor de echipă, activități de grup sau cursuri de fitness poate stimula performanța în timpul exercițiilor aerobice. Chiar dacă nu puteți ajunge la o clasă, un partener de antrenament poate face întreaga experiență de sală mai plăcută - cu un plus de responsabilitate. Exercițiul aerob este promovat atunci când performanța individuală afectează grupul: un test al efectului de câștig de motivație Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Analele medicinii comportamentale: o publicație a Society of Behavioral Medicine, 2013, februarie; 44 (2): 1532-4796. Nu știi ce să faci? Vedeți ideile noastre de exercițiu pentru partenerul cu șuturi.

16. Joacă jocuri de minte potrivite.

Oboseala mentală poate fi căderea oricărui antrenament. Studiile au arătat că, dacă creierul este obosit, performanța suferă, de asemenea, oboseala mentală afectează performanțele fizice la om. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Revista de fiziologie aplicată (Bethesda, Md .: 1985), 2009, ian.; 106 (3): 8750-7587. Reenergizezi-te cu un nou traseu de alergare, o clasă de fitness sau o rutină de antrenament. Sau încercați una dintre aceste alte opțiuni pentru a trece printr-un platou de fitness.

17. E timpul corect.

Cercetările sugerează că a lucra la primul lucru dimineața este cel mai bine pentru a crea și a se lipi de un obicei de exercițiu. Specificitatea chirciană în formarea exercițiilor fizice. Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Ergonomie, 1989, aprilie; 32 (1): 0014-0139. Cu toate acestea, nu toată lumea este o persoană dimineață (deși există modalități de a deveni una). Vestea bună este că, atunci când vine vorba de uciderea unui antrenament cardio, orice moment este mai bun decât niciodată (de fapt, există chiar și beneficii surprinzătoare de a lucra noaptea).

A lua cu mâncare

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor, este posibil să exagerați. Așadar, asigurați-vă că vă odihniți cel puțin 48 de ore între a lucra aceleași grupe musculare și a lua timp pentru a se rostogoli spumă și a se întinde după fiecare sesiune.