Opinii

O rutină rapidă cu bile de stabilitate care îți va funcționa brațele și absul

O rutină rapidă cu bile de stabilitate care îți va funcționa brațele și absul


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dacă te-ai simțit vreodată intimidat de încercarea unei noi clase de fitness, nu ești singur. Dar asta nu ar trebui să te oprească să mergi, spune instructorul SoulCycle și Sanatatea femeilorFinalista Selena Watkins, următoarea finală a formației Star Fitness.

„Trebuie să ieșiți din zona de confort”, spune Watkins. „Și după ce începi să mergi la o clasă nouă, vezi schimbările în tine, te bucuri de camaraderie, simți energia oamenilor cu tine. Cel mai greu pas este întotdeauna primul. "

Nu am putut fi de acord mai mult. Având în vedere acest lucru, iată un antrenament de la Watkins cu amestecul perfect de mișcări din zona de confort pe care le știi (crunches) însoțite de cele care te vor împinge puțin (picuri). Apucați doar o bilă de stabilitate (cea de mai jos are 65 de centimetri) pentru a începe.

Cum se utilizează această listă

Faceți fiecare mișcare de mai jos pentru numărul indicat de repetări. Repetați întregul circuit de 2 până la 3 ori și până la 7 zile pe săptămână.

1. Crunch Ball Stability

Distribuie pe Pinterest

Așezați-vă pe minge și plimbați-vă picioarele până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade și sprijiniți mingea la partea inferioară a spatelui. Puneți vârful degetelor drepte în spatele urechii drepte și vârfurile degetelor stângi pe podea pentru echilibru. Se antrenează miezul și se croiește în sus și spre stânga, ridicând genunchiul stâng pentru a atinge cotul drept. Apoi, faceți un crunch central cu vârful degetelor în spatele ambelor urechi. În cele din urmă, repetați pe partea cealaltă, cu vârfurile degetului stâng în spatele urechii stângi și cu vârful degetelor drepte pe podea pentru echilibru. Ridicați genunchiul drept în timp ce aduceți cotul stâng pentru a atinge genunchiul drept. Faceți 20 de repetări din fiecare crunch.

2. Extensie spate cu bile de stabilitate

Distribuie pe Pinterest

Veți avea nevoie de un perete pentru această mutare. Începeți cu fața în jos cu trunchiul sprijinit de minge, genunchii ușor aplecați și tălpile picioarelor apăsând ușor pe perete pentru echilibru. Îndoiți brațele în poziția postului (coturile la 90 de grade), cuplați miezul și ridicați-vă, aducând înapoi spre perete. Folosiți mușchii spatelui superior; nu trebuie să simțiți presiune în spatele jos. Brațele inferioare și trunchiul pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 15 până la 20 de repetări. Îngreunează-te: ține gantere de 3 până la 5 kilograme în fiecare mână.

3. Bilă de stabilitate Supin Abs

Distribuie pe Pinterest

Întindeți-vă cu picioarele întinse și țineți mingea în mâini deasupra capului. Aduceți simultan brațele și picioarele pentru a se întâlni, transferați mingea pe picioare în timp ce strângeți mingea între picioare, apoi membrele inferioare, atingând mingea pe podea. Transferați mingea înapoi pe mâini pentru a finaliza 1 rep. Faceți 20 de repetări.

4. Stilă cu bile de stabilitate

Distribuie pe Pinterest

Începeți într-o poziție cu fața în jos, cu picioarele sprijinite de minge și brațele întinse, astfel încât să vă aflați într-o scândură înaltă modificată. Îndreptați miezul și trageți mingea spre piept cu picioarele drepte, cu șoldurile în sus. Țineți încheieturile sub umeri, astfel încât să fiți într-un suport pentru suport la știuc. Rulează lent mingea de la tors pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 15 până la 20 de repetări. Faceți mai ușor: efectuați în schimb bile de stabilitate. Din aceeași poziție de pornire, trageți mingea spre tors, aplecând genunchii și menținând șoldurile nivelate.

5. Push-Up cu bile de stabilitate

Distribuie pe Pinterest

Începeți în aceeași poziție ca ultima mișcare: scândura înaltă cu picioarele pe minge. De aici, faceți o apăsare prin cuplarea miezului, îndoirea brațelor și coborând pieptul spre podea. Întindeți brațele pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți cât puteți sau 15 până la 20 de repetări. Ușurează-te: odihnește-ți luciul sau coapsele pe minge, în loc de picioare. Cu cât mingea este mai aproape de șolduri, cu atât această mișcare va fi mai ușoară.

Distribuie pe Pinterest

Îți place acest antrenament? Votează-l pentru Watkins Sanatatea femeilorUrmătoarea competiție Fitness Star. Și mai multe mișcări ale celorlalți finaliști minunați aici.